今年决定报名 参加 东丽杯 半程马拉松，所以制定这个计划，争取在2小时以内跑完。目前1KM 3分30秒内跑完，1.5KM高中时高原上5分50秒，目前在上海5分35秒没问题。半程马拉松由于是长距离耐力跑，所以速度没那么快，以每公里5分到5分30秒的速度，目前在上海跑6KM一点问题都没，感觉还比较轻松。参加半程马拉松，完全是冲自己而去，考验一下自己，挑战一下自己。中间有国庆中秋长假，决定旅游兼回家，所以有所中断。在长假间，尽量找机会高原练习。上周已经开始准备，主要是耐力、下肢力量练习！(半程馬拉松初階訓練課程: http://www.hkmarathon.com/marathon/chi/training/planner/trainingtips_intermediate.jsp)

 

Start Date	Weeks	Mon.	Tuesday	Wed.	Thu.	Friday	Sat.	Sunday	End Date	Total KM
31-Aug	1	7KM跑，拉伸	综合训练	7KM跑，拉伸	2.5KM跑，拉伸	8KM跑，拉伸	综合训练	2.5KM跑，拉伸	6-Sep	27KM
7-Sep	2	8KM跑，拉伸	综合训练	8KM跑，拉伸	2.5KM跑，拉伸	8KM跑，拉伸	综合训练	3KM跑，拉伸	13-Sep	28.5KM
14-Sep	3	8KM跑，拉伸	综合训练	9KM跑，拉伸	3KM跑，拉伸	9KM跑，拉伸	综合训练	3KM跑，拉伸	20-Sep	32KM
21-Sep	4	9KM跑，拉伸	综合训练	10KM跑，拉伸	3KM跑，拉伸	旅游	旅游	旅游	27-Sep	21KM
28-Sep	5	旅游	旅游	旅游	回家	回家	回家	回家	4-Oct	0KM
5-Oct	6	回家	回家	回家	恢复训练，3KM跑，拉伸	7KM跑，拉伸	3KM跑，拉伸	综合训练	11-Oct	13KM
12-Oct	7	8KM跑，拉伸	3KM跑，拉伸	9KM跑，拉伸	3KM跑，拉伸	9KM跑，拉伸	综合训练	3KM跑，拉伸	18-Oct	35KM
19-Oct	8	9KM跑，拉伸	3KM跑，拉伸	10KM跑，拉伸	3KM跑，拉伸	10KM跑，拉伸	综合训练	3KM跑，拉伸	25-Oct	38KM
26-Oct	9	10KM跑，拉伸	3KM跑，拉伸	8KM跑，拉伸	综合训练	21KM自测	休息	2KM跑，拉伸	1-Nov	43KM
2-Nov	10	10KM跑，拉伸	3KM跑，拉伸	11KM跑，拉伸	3KM跑，拉伸	16KM跑，拉伸	综合训练	3KM跑，拉伸	8-Nov	46KM
9-Nov	11	11KM跑，拉伸	3KM跑，拉伸	10KM跑，拉伸	3KM跑，拉伸	16KM跑，拉伸	综合训练	3KM跑，拉伸	15-Nov	46KM
16-Nov	12	12KM跑，拉伸	2KM跑，拉伸	11KM跑，拉伸	2KM跑，拉伸	15KM跑，拉伸	综合训练	3KM跑，拉伸	22-Nov	45KM
23-Nov	13	10KM跑，拉伸	3KM跑，拉伸	8KM跑，拉伸	3KM跑，拉伸	综合训练	休息	半程马拉松	29-Nov	45KM
		综合训练：武术中的站桩（下肢力量、忍耐力），上肢练习，腰部练习